Как правильно питаться до и после тренировок

Многие покупают абонемент в фитнес клуб для поддержания имиджа, чтобы «просто чем-то заниматься» или по привычке, передавшейся от некогда интенсивных профессиональных занятий спортом. Однако, большая часть посетителей спортзалов – люди, которые хотят хорошо выглядеть, поддерживать здоровый образ жизни, получать видимые результаты после тренировок и ощущать их пользу. Каждый из них понимает, что исключительно силовые нагрузки не принесут высоких показателей, а красивое тело и бодрость духа – результат комплексного подхода, в который помимо спорта, входит соблюдение режима бодрствования и отдыха, оптимальное распределение нагрузок, правильное питание. Последнее – играет чуть ли не ключевую роль в эффективности тренировок. Поговорим о том, что нужно кушать до, во время и после физических нагрузок.

Обратите внимание! У Вас не получиться найти четкую универсальную систему питания. Состав рациона лучше подбирать индивидуально. Не существует двух одинаковых организмов: переносимость продуктов, усвоение еды, гормональный статус, режим и тип тренировок у всех разнятся. На заметку можно взять лишь некоторые общие принципы.

Время приема пищи

 Правильное питание – это соблюдение баланса между количеством калорий, белков, жиров и углеводов, которое желательно поддерживать даже тем, кто не занимается спортом и не посещает фитнес клубы. Это даже важнее, чем придерживаться четкого тайминга в питании до и после тренировок.  

1. Оптимальный период между приемами пищи до и после тренировки составляет 3-4 часа, при условии, что занятие длятся от 40 до 90 минут.
2. Если же перед тренировкой было несколько объемных комплексных приемов пищи, период можно увеличить до 6 часов.
3. Когда последний прием пищи перед занятием состоялся за 4-6 часов, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует сразу поесть.

 Интересно! Обратите внимание, что жиросжигающих продуктов, которые нам часто рекламируют с экранов телевизоров, не существует. Обычно, чудо-свойства приписывают имбирю, зеленому чаю, красному перцу, крепкому кофе, ананасу, грейпфруту, киви и др. Конечно, в их составе имеется множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, активация кровообращения, стимуляция нервной системы. Но, они не помогут Вам сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, если Вы не следуете принципам рационального питания и регулярно не тренируетесь. Невозможно ждать результата, когда обильную и жирную еду, Вы просто запьете чашкой чая с имбирем или съедите килограмм «жиросжигающих» фруктов.

Прием еды до тренировки

 Итак, до старта тренировки в рацион обязательно нужно включить:

• Углеводы – они будут питать Ваш мозг и мышечную массу необходимой энергией. В период активных занятий спортом запас сил интенсивно падает и для его поддержания необходим гликоген, источником которого, как раз, и являются углеводы. К примеру, жир, ввиду недостатка кислорода в составе, не поставляет организму требуемых для быстрого восстановления компонентов.
• Белки в составе еды, также как и жир не выступают источником энергии, но выделяют аминокислоты для восстановления напряженных мышц. Как итог, по окончанию тренировки, продуцирование белка в мышечных волокнах сильно возрастает.
• Жир необходимо исключить из рациона, так как он существенно влияет на работу желудка, замедляя процесс переработки пищи. Жирная еда будет дольше перевариваться в желудке и способна вызывать колики, рвоту и неприятную отрыжку при силовых нагрузках.

За 10-20 минут перед стартом тренировки лучше воздержаться от употребления пищи, ввиду того что занятие спортом мешает нормальному функционированию желудка. Чтобы утолить ощущение голода, можно выпить порцию обычного молока или стакан белкового коктейля.

Рекомендуемая еда и напитки

 Лучшая еда перед занятием фитнесом: мясо птицы (индейки или курицы) с ржаным хлебом, вареный картофель, овсянка, рис или омлет, предпочтительно из белков куриных яиц. Объемную еду (супы, салаты) употребляют за 1,5-2 часа до начала занятий. Более плотные блюда (каша, творог) допустимо кушать за 30-40 минут. Если Ваша цель – наращивание мышечной массы, рекомендуется за полчаса до нагрузок съедать фрукт с малым гликемическим индексом (например крупную грушу или яблоко).

 Что касается напитков, за полчаса до похода в фитнес клуб, можно выпить чашку черного кофе или чая, но без сахара и сливок. Это спровоцирует продуцирование эпинефрина и норэпинефрина, которые будут служить дополнительным «топливом». Усталость будет ощущаться гораздо меньше, голова будет яснее, сожжется больше жира, но меньше гликогена и аминокислот.

Нужна ли вода при нагрузках

 Употреблять воду во время силовой тренировки – обязательное условие ее эффективности. Даже при 2-процентом обезвоживании, занятие не принесет и трети планируемой продуктивности. Ошибочно полагаться на чувство жажды. Как правило, интенсивные нагрузки (например, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, стронг, тяжелая атлетика и пр.) подавляют чувствительность рецепторов и функционирование желудочно-кишечного тракта, поэтому к моменту, когда Вы почувствуете, что хотите пить, организм уже давно будет сильно обезвожен. С среднем возрасте, тело постепенно утрачивает чувствительность, поэтому взрослым необходимо обязательно пить во время нагрузок. Если у Вас возникли следующие признаки, немедленно остановите занятие, выпейте воды и подождите, пока показатели придут в норму:

• головная боль;
• чувство жажды;
• раздражительность;
• заметная усталость, апатия;
• головокружение;
• полусухие или лопнувшие губы.

 Стандартный режим питья обычно следующий: перед стартом тренировки нужно выпить стакан жидкости и дальше принимать ее малыми дозами примерно каждые 20 минут. При интенсивных занятиях спортом важно обеспечивать гидратацию организма. Объем потребляемой жидкости зависит от количества выделяемого пота.

 Кроме того, если занятия длятся больше 60 минут, рекомендовано пить сбалансированные спортивные напитки, где с сахаром организм будет пополняться недостающими (утраченными с потом) электролитами и в него будет поступать не менее 30-60 грамм углеводов в час. Однако, стоит обратить внимание, что чрезмерное количество углеводов не усваивается и продуктивность может снижаться. Под спортивными напитками подразумеваются: яблочный или кукурузный сироп, апельсиновый фреш, разведенный наполовину с водой.

Прием еды после тренировки

 Диетологи рекомендуют, принимать пищу сразу после завершения тренировки. Если воздерживаться от еды 2 и более часов – считайте, что тренировка прошла впустую, прироста и повышения плотности мышечной массы попросту не будет. Именно в период получаса после окончания нагрузок, организм начинает максимально потреблять белковые и углеводные соеденения. Поэтому все, что поступит в ЖКТ, пойдет на активное восстановление и наращивание мышечной ткани. Ни одна из калорий не потратиться на образование жировых отложений.

• Углеводы. Их после силовых упражнений, рекомендовано употреблять в жидкообразном виде из обычных, высокогликемических продуктов. Необходимо добиться резкого повышения уровня инсулина, вместе с его свойствами (именно они способствуют наращиванию мышц). Наиболее подходящими для этого, считаются клюквенный морс или сок винограда, в которых наилучшим образом комбинируется фруктоза с глюкозой. Требуемое количество углеводов рассчитывается по следующему алгоритму: один грамм на один килограмм веса. Также можно включить в питание различную углеводную пищу, не содержащую жир. Это хлеб, гарниры, овощи, сахаросодержащие сладости.
• Белки. Практически сразу по окончанию тренировки желательно насытить ткани белками. При нагрузках их выработка в мышцах возрастает в несколько раз. Нужно брать с собой белковые коктейли или сок и выпивать их сразу по окончанию нагрузок. Если употребить подобные напитки не представилось возможным, можно заменить их любой пищей с высоким включением белковой составляющей. Необходимое для Вас количество еды достаточно несложно определить: оно должно поместиться у Вас руках.
• Жиры. Поскольку главная функция правильного питания – способствовать наращиванию мышц, жир должен полностью отсутствовать в еде. Он только замедлит все процессы в организме.

Рекомендуемая еда и напитки

 Необходимо, чтобы все белковые блюда были исключительно нежирными. Если это курица или индейка – предпочтите филе, а не голени. Если куриные яйца – то только белковая их составляющая. Говядину и мясо свиньи лучше не использовать в рационе после тренировки. Йогурты, молоко, ряженку и др. молочные продукты также нужно выбирать с осторожностью: исключительно те, где содержание жира ниже 5%. Исключением является только жирная рыба – ее можно кушать в любых количествах не взирая на содержание жировых частиц в состав (но не жареную).

 После окончания занятий, диетологи также рекомендуют воздержаться от продуктов с большим включением кофеина. Они влияют на выработку инсулина и препятствуют загрузке гликогена в мышечные волокна и печень. Если Вы посещаете тренажерный зал с утра – выпейте бодрящий напиток сразу с рассветом либо потерпите несколько часов после тренировки, а только потом наслаждайтесь настоящим крепким кофе.

Как насчет занятий натощак?

 От многих тренеров, Вы можете услышать, что нагрузки натощак более эффективны. Однако, не стоит это воспринимать, как главное правило и посыл к действию. Во-первых, утверждение больше подходит для спортсменов, у которых уже сейчас низкий процент жира в тканях и требуется быстро восстановить форму перед соревнованиями. Во-вторых, организм – это сложный механизм, где многое зависит от настроя и сознания. Желание поесть может создать настолько мощный внутренний блок, что никакие тренировки не принесут пользы, а наоборот, могут навредить. К тому же, у многих присутствуют проблемы с гормонами, сердечно-сосудистой, желудочной или нервной системой, поэтому нагрузки натощак вовсе противопоказаны, так как могут приводить к снижению сахара в крови и, как следствие, тошноте, головокружению и чувству чрезмерной усталости.

Итоги

Анаболический эффект от потребления еды – это синергия правильного питания и регулярных тренировок. Для некоторых спортсменов, принять пищу через 30-35 минут после занятия куда важнее, чем провести тренировку натощак. Нужно придерживаться усредненных временных рамок, не есть прямо перед занятием и не затягивать прием пищи после него, а также вести четкий подсчет и поддерживать баланс калорий, белков и жиров в организме в целом. Фитнес клуб «GYMhall» предлагает Вам групповые и индивидуальные тренировки на лучших тренажерах в мире фитнеса с комплексным подходом. Наши специалисты не только подберут для Вас программу занятий, но и посоветуют правильное питание, а также соответствующие процедуры для поддержания красоты и здоровья тела, а также бодрости духа.