Восстановление мышц после тренировок

Восстановление организма после физических нагрузок – залог получения максимального результата от занятий. Силовые тренировки, такие как кроссфит, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и др.,  особенно для новичков или после длительного перерыва, – всегда стресс для организма, поэтому под восстановлением понимают не только возвращение мышц в исходное состояние, но и целый комплекс мероприятий, охватывающих связки, центральную нервную систему и тело в целом.

Давно известно, что избыток физических нагрузок приводит к высокой выработке стрессового гормона кортизола, который в свою очередь вызывает ряд негативных последствий, таких как сбитый сердечный ритм, активизация катаболических процессов и пр. Нужно четко понимать, что релакс после занятий спортом – это не признак слабости, а одно из обязательных условий в достижении высоких спортивных результатов. Итак, попробуем детально разобраться, что же из себя представляет процесс восстановления мышечной массы и организма в целом.

Восстановление – это…

 Процесс, который предполагает приведение физических параметров организма в норму и его подготовку к будущим силовым нагрузкам.  

 Под восстановлением понимают структурные, физиологические, а также биохимические изменения в человеческом организме, которые активируются после силовых упражнений и обеспечивают плавный переход «тела» от рабочего состояния к исходному — тем показателям, что были до похода на фитнес. По завершению занятий, всем системам организма необходимо компенсировать утраченную энергию и восстановить баланс.

Существует несколько стадий восстановления:

1.    Срочное – стартует сразу по окончанию тренировки, имеет продолжительность около 2-3 часов. Физиологические показатели, которые менялись в ходе занятий, начинают возвращаться к норме. Имеется ввиду, ритм сердцебиения, учащенность дыхания, кровяное давление и т.д. В это же время организм нужно пополнять питательными компонентами, способствующими росту мышечных волокон и восполнению запаса израсходованных энергетических ресурсов. Диетологи рекомендуют включить в рацион различные виды биодобавок, с преобладанием углеводов и протеина.
2.    Медленное – наступает сразу за предыдущей, срочной стадией. Продолжительность данной фазы около 72 часов и более (все зависит от типа мышцы на которую давалась нагрузка и интенсивности тренировки). Небольшие мышечные волокна нормализуются в течение 2-х дней, крупным мышцам понадобится 3-5 дней. В процессе медленного восстановления происходят изменения в структурном плане: это восполнение запаса энергии в мышечных волокнах, восстановление мышц, после возможных микроповреждений, возникших в ходе повышенных нагрузок, стабилизация гормонального фона, в частности анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормон роста).

Методы восстановления

 Покупая абонемент в фитнес клуб, Вы должны правильно распределять фазы активных тренировок и отдыха, а также использовать всевозможные способы скорейшего восстановления мышечных волокон после нагрузок, иначе усилия не принесут ожидаемых результатов. Профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют комбинировать различные способы восстановления мышц. Существует две основных методики:

1. Пассивная. После занятий спортом нужно релаксировать 2–3 дня. Во время релакса исключают любые физические активности. Важно находиться в абсолютном покое. Пассивный способ показан всем спортсменам, независимо от пола и возраста, но особенно тем, кто «перестарался» на тренировке.  

 Важно! На постоянной основе этот способ применять нельзя. При продолжительном пассивном релаксе мышечные ткани не смогут адаптироваться к более интенсивным нагрузкам. В плане спортивного развития может произойти остановка.

1. Активная. После силовых тренировок нужно уделить время кардионагрузкам. Продолжительность кардио не должна быть более чем 20 минут. Кардионагрузки ускоряют выведение из организма молочной кислоты, вследствие чего волокна мышцы быстро очищаются и равномерно восстанавливаются. Для этого идеально подходят занятия на беговой дорожке, степпере или стандартном велотренажере.

 Важно! Не рекомендуется выполнять сложные кардиотренировки. Лучше отдать предпочтение легким, разминочным упражнениям, где не допускается сильное повышение пульса.  

 Теперь более подробно о конкретных действиях:

•  Правильное питание.  Учитывая то, что любые физические нагрузки снижают энергию, рацион должен быть максимально сбалансированным (гармоничное соотношение белков, жиров, углеводов, килокалорий) и включать в себя все необходимые макро- и микронутриенты. (Витамин а,б,с, д, е, магний, кальций, медь и железо).

•  Соблюдение водного баланса. Регенерация мышц будет происходить быстрее, если регулярно употреблять воду или спортивные напитки (до, во время и по окончании тренировок).

•  Растяжка. Такие упражнения не только помогут увеличить гибкость мышц и улучшить осанку, но также помогают снять крепатуру после нагрузок и снизить вероятность получения травмы. Естественно, результата сразу после первой тренировки Вы не почувствуете, но со временем болевые ощущения в мышцах уменьшатся.

•  Разминка. Любой тренер, перед тем, как поведет Вас к тренажерам или приступит к непосредственным упражнениям фитнес-направления, для начала проведет 10-15 минутную разминку. Постепенный разогрев мышц, связок и сухожилий поможет без труда набрать нужный ритм и снизить риск возникновения травм.

•  Сон. При засыпании организм самостоятельно восстанавливается, набирает утерянную энергию для функционирования на следующий день. Полноценный ночной сон крайне важен после интенсивной тренировки. Отдых запускает активное восстановление мышечных волокон и других систем организма. Чтобы способствовать росту мышц, сон должен длится не менее 7-9 часов.

• Водные процедуры. Для того чтобы снизить напряжение в мышечной ткани и активизировать ее регенерацию, нужно принять теплую ванную, особенно эффективно будет душкабина или бассейн с гидромассажем. Для тех, кто более отчаянный и подготовленный спортсмен, допускается душ из ледяной воды, ведь она, подобно льду, также снимет болевые ощущения. Еще одним не популярным методом является контрастный душ, когда выполняется чередование холодной и горячей воды. Баня или сауна также способствуют восстановлению мышц, ввиду влияния высокой температуры на организм. Горячий воздух улучшает кислородное питание клеток, прогревает мускулы, снижают боль и усталость. Однако, обратите внимание, что при воспалении внутренних органов, влияние высоких температур категорически запрещено.

• Массаж. Специальный массаж после занятий спортом также способствует активации  кровообращения и приносит расслабляющий эффект. Правильно подобранные процедуры помогают снять отек мышц и вывести из организма вредные вещества. А массаж до тренировки снижает вероятность получения травмы.

Итоги

 Если Вы начинающий спортсмен, не стесняйтесь обращаться за помощью и  профессиональной консультацией к своему тренеру. В фитнес клубе «GYM hall» для Вас проведут не только различные групповые и индивидуальные тренировки на лучших в мире фитнеса тренажерах, но и организуют эффективную разминку и подготовку к ним, а также дадут подробные консультации относительно быстрого восстановления мышц после активных нагрузок.

 Не забывайте до, во время и после силовых упражнений употреблять побольше жидкости, а также правильно подбирать питание. Имейте ввиду, что от общего состояния организма, а также качества отдыха напрямую будет зависеть продуктивность и результативность тренировок. Не переутомляйтесь, избегайте стрессовых сиуаций, а свободное от занятий время больше наполняйте приятными моментами.